Glucides et rétention d’eau : ce que votre balance ne vous dit pas !

Article rédigé par Anne-Christine DUSS – Nutritionniste, Genève

La rétention d’eau est un phénomène naturel qui peut être influencé par de nombreux facteurs : hormones, sel, hydratation, activité physique… et apport en glucides. Pourtant, ce lien entre glucides et stockage d’eau est encore mal compris. Explorons-le en détail.

1. Comment les glucides sont stockés dans le corps
Lorsque nous consommons des glucides (pâtes, pain, fruits, légumes, légumineuses…), ils sont décomposés en glucose, le carburant préféré de notre organisme. Une partie du glucose est immédiatement utilisée pour fournir de l’énergie. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

1 gramme de glycogène est stocké avec environ 3 à 4 grammes d’eau.

C’est un mécanisme normal : cette eau associée permet une disponibilité rapide du glycogène, et participe aussi à l’hydratation intracellulaire.

2. Pourquoi les glucides provoquent une rétention d’eau
Augmenter son apport en glucides revient à remplir les stocks de glycogène. Qui dit plus de glycogène, dit aussi plus d’eau retenue.

Conséquences :

  • Prise de poids rapide (souvent 1 à 2 kg en quelques jours sans prise de masse grasse).
  • Sensation de gonflement musculaire et parfois de ballonnement.

À l’inverse, réduire l’apport en glucides (ex : régime low-carb, cétogène) vide progressivement ces réserves :

  • Libération de l’eau stockée avec le glycogène.
  • Perte de poids rapide (souvent durant les premiers jours).

À noter : cette perte de poids rapide n’est pas une perte de graisse, mais essentiellement une perte d’eau.

3. Combien de temps faut-il pour perdre l’eau liée aux glucides ?
En réduisant drastiquement l’apport en glucides (moins de 50-100 g/jour) :

  • En 2 à 4 jours, la majorité du glycogène hépatique et musculaire est vidée.
  • L’eau liée est progressivement éliminée par les reins.

Le processus peut être plus rapide :

  • Si vous pratiquez une activité physique intense (cardio, musculation, HIIT).
  • Si vous augmentez votre consommation d’eau (cela stimule l’élimination rénale).
  • Si votre métabolisme est rapide.

4. Sensations associées à la perte d’eau des glucides
Durant cette phase de “vidange”, beaucoup de personnes ressentent :

  • Fatigue passagère
  • Sensation de soif accrue
  • Maux de tête (liés à une légère déshydratation intracellulaire)
  • Baisse temporaire des performances sportives

Ces effets sont temporaires : le corps s’adapte ensuite en produisant d’autres sources d’énergie (lipides et corps cétoniques).

5. Autres facteurs influençant la rétention d’eau
Il serait réducteur d’attribuer toute la rétention d’eau aux glucides seuls. Parmi les autres causes :

  • Sodium : excès de sel augmente la rétention d’eau.
  • Hormones : notamment œstrogènes et cortisol (stress) qui favorisent le stockage d’eau.
  • Hydratation insuffisante : paradoxalement, ne pas boire assez pousse le corps à retenir l’eau.
  • Inflammation : certaines intolérances alimentaires ou déséquilibres digestifs (ex : perméabilité intestinale) entraînent aussi une rétention d’eau.

6. Quelle stratégie adopter ?
Si vous souhaitez réduire votre rétention d’eau liée aux glucides :

  • Réduisez temporairement votre consommation de glucides (sans tomber dans l’extrême).
  • Choisissez des glucides complexes à index glycémique bas (quinoa, patate douce, légumineuses…).
  • Hydratez-vous correctement (1,5 à 2L d’eau par jour minimum > attention maximum 3L).
  • Limitez l’apport en sodium si nécessaire.
  • Pratiquez une activité physique régulière (même modérée).

Si vous réintroduisez des glucides après une phase low-carb :

  • Attendez-vous à reprendre 1-2 kg rapidement, ce qui est normal.
  • Ce regain de poids est principalement de l’eau, pas du gras.

7. Points clés à retenir

  • Chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 à 4 grammes d’eau.
  • La réduction des glucides vide les réserves de glycogène et fait perdre rapidement de l’eau.
  • La prise de poids rapide lors d’une réintroduction des glucides est majoritairement de la rétention d’eau, pas une prise de graisse.
  • Le lien entre glucides et rétention d’eau est un phénomène naturel et sain.

Comprendre ce mécanisme évite bien des inquiétudes inutiles lors d’une perte de poids ou d’une fluctuation rapide sur la balance. Il est important de toujours considérer la rétention d’eau comme un état transitoire, influencé par le mode de vie, l’alimentation, l’activité physique et l’équilibre hormonal.

Le corps ajuste son hydratation en permanence : il faut raisonner en tendance globale et non sur les variations de quelques jours.