CAS CLINIQUE n°2
Nutrition et Ménopause : gestion des macronutriments avant tout
Article rédigé par Anne-Christine DUSS – Nutritionniste, Genève
La ménopause est une période charnière dans la vie d’une femme, marquée par des bouleversements hormonaux qui influencent le métabolisme, la prise de poids, et le bien-être général. Les symptômes courants incluent des bouffées de chaleur, l’insomnie, des changements d’humeur, ainsi qu’une accumulation de graisse au niveau de la ceinture abdominale. Si de nombreux facteurs sont en jeu, une nutrition adaptée et la gestion des macronutriments peuvent aider à atténuer ces désagréments. Cet article aborde les aliments à éviter, les stratégies pour perdre du poids, et comment se débarrasser de la graisse abdominale tout en gérant les symptômes inconfortables de cette transition.
Aliments à éviter pendant la ménopause
Durant la ménopause, le corps subit une série de changements hormonaux qui affectent directement le métabolisme, l’humeur, et la gestion du poids. Certains aliments, lorsqu’ils sont consommés en excès, peuvent exacerber les symptômes de la ménopause et contribuer à l’accumulation de graisses abdominales, aux bouffées de chaleur, à l’insomnie et même aux sautes d’humeur. Voici une liste des aliments à éviter ou à limiter pour mieux gérer cette période :
1. Les glucides raffinés et sucres ajoutés
Les aliments riches en glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brusques d’énergie, entraînant des fringales et une mauvaise gestion du poids. Ces fluctuations de la glycémie peuvent aussi affecter l’humeur et aggraver l’irritabilité. Une étude a montré que les femmes ménopausées qui consommaient des glucides à indice glycémique élevé étaient plus susceptibles de prendre du poids, en particulier autour de la ceinture abdominale.
Les sucres ajoutés, que l’on retrouve dans les boissons sucrées, les desserts et de nombreux aliments transformés, augmentent également le risque de prise de poids et peuvent perturber le métabolisme des lipides. Réduire la consommation de sucre est une étape clé pour stabiliser les niveaux d’énergie et éviter la surcharge pondérale.
2. L’alcool
La consommation d’alcool, même modérée, peut aggraver plusieurs symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, et l’anxiété. L’alcool déshydrate également le corps et peut augmenter la fréquence des réveils nocturnes, rendant les nuits plus difficiles. De plus, il est riche en calories vides, ce qui favorise l’accumulation de graisse abdominale et compromet les efforts de perte de poids. Réduire ou éliminer l’alcool peut non seulement améliorer la qualité du sommeil, mais aussi faciliter la gestion du poids.
3. Les graisses saturées et trans
Les graisses saturées, présentes dans la viande rouge, le beurre, les fromages gras et les aliments frits, sont associées à une augmentation des inflammations et peuvent contribuer à l’accumulation de graisse viscérale autour de l’abdomen, un phénomène courant à la ménopause. Les graisses trans, que l’on retrouve dans les aliments ultra-transformés comme les biscuits industriels, les pâtisseries et certaines margarines, sont particulièrement néfastes. Elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, un problème important à l’âge de la ménopause, où les risques cardiaques augmentent.
Il est recommandé de privilégier les graisses insaturées, présentes dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les poissons gras comme le saumon, qui soutiennent la santé cardiovasculaire et réduisent l’inflammation.
4. La caféine
Si le café et les boissons contenant de la caféine sont des stimulants souvent appréciés, ils peuvent accentuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La caféine est également connue pour perturber le sommeil, un problème déjà fréquent durant la ménopause. Une étude a démontré que la réduction de la consommation de caféine peut améliorer la qualité du sommeil et réduire l’incidence des troubles du sommeil chez les femmes ménopausées.
5. Le sodium en excès
L’augmentation de la rétention d’eau est un problème commun durant la ménopause, et une consommation élevée de sodium peut aggraver ce phénomène. Le sel présent dans les aliments transformés, les plats préparés et les sauces industrielles peut provoquer des ballonnements et favoriser l’hypertension artérielle, ce qui est préoccupant à un moment où la santé cardiovasculaire devient plus fragile. Opter pour des alternatives pauvres en sel et limiter les aliments transformés aide à réduire la rétention d’eau et à améliorer la santé globale.
En résumé
En identifiant et en réduisant la consommation de certains aliments comme les glucides raffinés, les sucres ajoutés, l’alcool, les graisses saturées et trans, ainsi que la caféine et le sodium, il est possible d’atténuer les symptômes inconfortables de la ménopause. L’adoption d’une alimentation équilibrée, riche en nutriments et ajustée aux besoins spécifiques de cette période, peut non seulement aider à stabiliser le poids, mais aussi à améliorer la qualité de vie en minimisant les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et les fluctuations de l’humeur.
Comment perdre du poids pendant la ménopause ?
Perdre du poids à la ménopause peut être plus difficile en raison de la réduction du métabolisme et de la diminution de la masse musculaire. Augmenter la consommation de protéines de qualité est essentiel pour préserver les muscles et augmenter la satiété. Des études montrent qu’une alimentation riche en protéines peut aider à réduire la graisse corporelle tout en maintenant la masse maigre. Les glucides complexes, comme les légumineuses et les légumes verts, sont à privilégier pour stabiliser la glycémie. L’importance des bons gras, comme les oméga-3 présents dans les poissons gras (également oméga-9 contenu dans l’olive et l’avocat), est également cruciale pour maintenir un métabolisme sain.
Se débarrasser de la graisse abdominale
La graisse abdominale est souvent l’un des principaux défis pendant la ménopause. Cette accumulation est due à la baisse des niveaux d’œstrogènes, qui favorise le stockage des graisses autour de la taille. Réduire la consommation de sucres et de glucides raffinés est essentiel pour éviter l’accumulation de graisse viscérale. L’intégration de fibres alimentaires, présentes dans les légumes, les fruits et les céréales complètes, contribue à réduire cette graisse en améliorant la digestion et en favorisant la satiété. Des études ont montré que les fibres solubles peuvent réduire la graisse abdominale de 3 à 4 % en 5 ans.
Gérer les symptômes désagréables de la ménopause
Les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et l’insomnie, peuvent être soulagés par des ajustements nutritionnels. Les aliments riches en phytoestrogènes, comme le lin, peuvent imiter les effets des œstrogènes et réduire les bouffées de chaleur. Le magnésium, présent dans les légumes à feuilles, peut aider à mieux gérer le stress et améliorer la qualité du sommeil. En outre, les oméga-3, présents dans les poissons gras et les noix, sont reconnus pour réduire les inflammations et soutenir la santé cognitive, souvent affectée par les déséquilibres hormonaux.
Cas clinique : Femme en périménopause
Une femme de 45 ans, en périménopause, consulte après avoir constaté une prise de poids inexpliquée (pas de changement au niveau de son assiette) et principalement localisée au niveau abdominal et des fessiers. Ses symptômes incluent des sueurs nocturnes fréquentes, des pensées intrusives qui perturbent son sommeil, ainsi que des bouffées de chaleur matinales. Son quotidien est marqué par des nuits fragmentées, ce qui a un impact direct sur son bien-être général et sa qualité de vie.
Face à ces désagréments, un rééquilibrage des macronutriments a été proposé pour agir sur le métabolisme, favoriser la perte de graisse et améliorer ses symptômes hormonaux. Le plan alimentaire a été structuré autour d’une consommation accrue de protéines maigres animales et végétales, de glucides complexes à faible indice glycémique et de bonnes graisses (rééquilibrage des acide gras). Les glucides raffinés et les sucres rapides ont été drastiquement réduits.
Résultats après 3 semaines de rééquilibrage alimentaire
Après seulement trois semaines de suivi nutritionnel, les résultats sont impressionnants. La patiente a perdu plus de 3 kilos, dont 98 % de masse grasse et seulement 2 % de masse maigre, ce qui montre une protection de sa masse musculaire malgré la perte de poids. En parallèle, elle a remarqué des changements immédiats dans son apparence physique, notamment le fait qu’elle peut remettre des pantalons qui la serraient auparavant et qu’elle se sent moins “bouffie”.
Plus significatif encore, ses symptômes liés à la ménopause ont été considérablement atténués. Les sueurs nocturnes ont quasi disparu et son sommeil est bien plus réparateur, avec moins de réveils dus à des pensées intrusives. Ces améliorations ont transformé sa qualité de vie, et elle se sent désormais mieux équipée pour gérer les bouleversements hormonaux liés à la périménopause.
Phase suivante : apprentissage des déclencheurs nutritionnels et soutien micronutritionnel
Fort de ces résultats positifs, la patiente est prête à entamer la seconde phase de son accompagnement. Celle-ci vise à l’éduquer sur les nutriments qui peuvent déclencher ou atténuer ses symptômes, afin qu’elle puisse adapter son alimentation de manière autonome et personnalisée. Par ailleurs, si nécessaire, un soutien avec de la micronutrition (vitamines, minéraux et antioxydants) pourra être introduit pour optimiser son bien-être hormonal et physique. Cette étape vise à maintenir les bénéfices acquis et à prévenir une nouvelle détérioration de son état.
Ce cas clinique illustre l’importance d’un rééquilibrage alimentaire personnalisé pour réduire les symptômes de la ménopause et restaurer un poids de forme, tout en soutenant la santé mentale et physique.
Conclusion
La ménopause est une période complexe qui nécessite une adaptation nutritionnelle sur mesure. Une bonne gestion des macronutriments, en particulier l’augmentation des protéines et la réduction des glucides à indice glycémique élevé, est cruciale pour perdre du poids, réduire la graisse abdominale et atténuer les symptômes désagréables. Cependant, chaque femme est unique et les besoins varient. Il est souvent nécessaire de consulter un professionnel qualifié, tel qu’un nutritionniste ou un spécialiste en santé hormonale, pour adapter l’approche à votre profil individuel et obtenir des résultats durables. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter et prendre rendez-vous pour un suivi personnalisé.
